Die heerlijke pomp in je armen, verslavend werkt het. Als je die voelt, weet je pas écht dat je lekker getraind hebt. Met deze methode kunnen wij een goede pomp garanderen. Bovendien zorgt het voor optimale spiergroei in zo min mogelijk tijd. Dat klinkt als muziek in de oren, toch?
Wat zijn myo-reps?
De myo-reps zijn ontwikkeld door Borge Fagerli, een Noorse fitness- en bodybuildingcoach. Myo-reps voegen veel volume toe aan je training, waardoor je binnen een halfuurtje klaar kunt zijn. In plaats van meerdere sets met een klein effectief gedeelte te doen, wordt er een rustpauze toegepast.
Voor spiergroei zijn de volgende principes essentieel: mechanische spanning, spieractivatie en metabole stress (oftewel een pomp). Deze principes kunnen ontstaan door het tillen van zware gewichten met weinig herhalingen (5-8 herhalingen) of lichtere gewichten met veel herhalingen (>12 herhalingen). Maar bij lichte gewichten tillen zijn alleen de laatste paar herhalingen effectief, wat zonde is. Dit is het moment waarop myo-reps om de hoek komen kijken.” ????️♂️????
Hoe voer je myo-reps uit?
Bij myo-reps richt je je vooral op het uitvoeren van zoveel mogelijk effectieve herhalingen. Met effectieve herhalingen bedoelen we die herhalingen waarbij je 100% spieractivatie bereikt. Laten we dit verduidelijken met een voorbeeld: stel dat je 3 sets van 20 herhalingen doet met een licht gewicht. Volgens Fagerli zijn alleen de laatste 5 herhalingen écht effectief. In totaal heb je dus maar 15 effectieve herhalingen gedaan in de hele oefening. Dat kan beter! Dit is het idee achter Fagerli’s myo-reps:
- Begin met een set van 20 lichte herhalingen.
- Neem daarna geen rust, maar voer meteen 4 mini-sets van 5 herhalingen uit met een zwaarder gewicht.
- Tussen deze setjes neem je korte pauzes van ongeveer 15 seconden. Het doel hiervan is dat de vermoeidheid hoog blijft in je lichaam, waardoor de mini-sets alleen uit effectieve herhalingen bestaan.
- Als je na je set van 20 herhalingen nog 4 mini-sets van 5 uitvoert, heb je in totaal 25 effectieve herhalingen gedaan voor één oefening. Dat zijn er 10 meer dan bij normale setjes. Zo behaal je maximale spiergroei én ben je sneller klaar. Win-win!
Let op: We raden je aan om myo-reps niet toe te passen bij zware compoundoefeningen. Hierdoor loop je het risico dat je techniek verslechtert of de controle over het gewicht verliest. Isolatieoefeningen zijn daarentegen wél geschikt voor deze nieuwe methode. ????️♂️????
