Wie fitter of sterker wil worden, denkt meestal als eerste aan trainen. Toch is de periode tussen trainingen minstens zo belangrijk. Tijdens een zware training wordt het lichaam belast. Daarna heeft het tijd en voedingsstoffen nodig om te herstellen.
Een goede herstelstrategie hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voldoende slaap, verstandig trainen, genoeg drinken en een uitgebalanceerd voedingspatroon vormen de belangrijkste basis.
Wat gebeurt er na een training?
Tijdens krachttraining worden spieren intensief belast. Het lichaam reageert daarop door zich aan te passen aan die belasting.
Die aanpassing vindt voornamelijk plaats tijdens de herstelperiode.
Daarom is dagelijks zwaar dezelfde spiergroepen trainen niet altijd verstandig.
Afhankelijk van trainingsintensiteit en ervaring kan een spiergroep één of meerdere dagen nodig hebben voordat deze opnieuw zwaar wordt belast.
Eiwitten en herstel
Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt voor onder andere onderhoud en herstel van spierweefsel.
Sporters hebben daarom vaak meer aandacht voor eiwitrijke voeding.
Wie zijn dagelijkse voeding wil verbeteren, kan beginnen met bij iedere hoofdmaaltijd een goede eiwitbron te gebruiken.
Denk bijvoorbeeld aan:
- eieren
- yoghurt of kwark
- vis
- kip
- tofu
- tempeh
- peulvruchten
Ook eiwitten voor sporters in de vorm van shakes of andere supplementen kunnen praktisch zijn wanneer het via normale maaltijden lastig is voldoende eiwit binnen te krijgen.
Zijn koolhydraten ook belangrijk?
Ja. Vooral bij intensief sporten zijn koolhydraten relevant.
Spieren kunnen koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Tijdens inspanning kan deze voorraad worden gebruikt als energiebron.
Na een lange of intensieve training kan het daarom logisch zijn om naast eiwitten ook koolhydraten te eten.
Een herstelmaaltijd hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Voorbeelden zijn:
- yoghurt met fruit en havermout
- rijst met kip en groenten
- brood met eieren
- aardappelen met vis en groenten
Genoeg drinken
Ook hydratatie hoort bij herstel.
Tijdens sporten verliest het lichaam vocht door zweten.
Bij korte trainingen in een koele omgeving is dat verlies vaak beperkt, maar tijdens lange trainingen of warm weer kan het aanzienlijk oplopen.
Drink daarom verspreid over de dag voldoende.
Wie veel zweet kan daarnaast letten op elektrolyten zoals natrium.
Slaap als herstelmiddel
Geen enkel supplement kan structureel slaaptekort compenseren.
Tijdens slaap vinden allerlei herstelprocessen plaats. Bovendien heeft slaap invloed op concentratie en motivatie.
Iemand die slecht slaapt, zal vaak ook minder goed trainen.
Probeer daarom:
- een regelmatig slaapritme aan te houden
- laat op de avond minder cafeïne te gebruiken
- de slaapkamer donker en koel te houden
- voldoende tijd voor slaap te reserveren
Train niet altijd maximaal
Meer trainen is niet automatisch beter.
Wie elke training tot volledige uitputting gaat, bouwt veel vermoeidheid op.
In een goed trainingsprogramma worden zware en lichtere trainingen vaak bewust afgewisseld.
Ook een zogenaamde deloadweek kan soms nuttig zijn: een periode waarin tijdelijk minder volume of intensiteit wordt gebruikt.
Luister naar signalen van je lichaam
Spierpijn betekent niet automatisch dat een training goed was.
En geen spierpijn betekent evenmin dat de training niet effectief was.
Let liever op trends.
Wanneer prestaties gedurende meerdere weken achteruitgaan, je slecht slaapt en je voortdurend vermoeid bent, kan dat een teken zijn dat de totale belasting te hoog is.
Een extra rustdag kan in zo’n situatie soms meer opleveren dan nog een training.
Herstel begint al vóór de training
Een goede herstelstrategie start eigenlijk niet na de training.
Wie vooraf al onvoldoende eet, slecht slaapt en te weinig drinkt, begint de training met een achterstand.
Bekijk herstel daarom als onderdeel van je complete leefstijl.
Een goede training, voldoende eiwitten en energie, hydratatie en slaap versterken elkaar.
Juist die combinatie zorgt ervoor dat je langdurig kunt blijven sporten.
