Heb je interesse om geld te besparen op een personal trainer? Of heb je behoefte aan een goed trainingsschema omdat je momenteel maar wat doet in de sportschool? Dan is het zeker de moeite waard om verder te lezen. Met behulp van deze tips kun je namelijk zelf je eigen (kracht)trainingsschema maken en je doelen sneller dan ooit bereiken!
1. Bepaal je doel
Voor je begint met het maken van een schema, is het slim om eerst je doel te bepalen. Wil je graag meer spiermassa opbouwen of juist afvallen? Op welke spiergroepen wil je je vooral richten en waarom? Kortom, waar zou jij – qua lichaamsbouw – het liefst willen zijn over ongeveer twee maanden?
Let op: als je doel is om aan te komen of juist af te vallen, is het ook belangrijk om je voeding goed te bekijken. Helaas is het niet mogelijk om lokaal vet te verbranden.
2. Beslis hoe vaak je wilt gaan sporten
Onthoud goed: minder is meer. Stel geen te hoge eisen, anders loop je het risico de motivatie te verliezen als het niet lukt. Heb je normaal gesproken drie avonden om te sporten? Maak dan een plan voor twee keer per week. Als je toch zin hebt om op de derde avond te sporten, is dat mooi meegenomen. Maar als het niet lukt, hoef je je ook niet slecht te voelen.
3. Maak je schema eenvoudig
Niemand wordt blij van een ingewikkeld trainingsschema. Het is moeilijk om te onthouden wat je moet doen, hoeveel herhalingen en sets je moet doen en het kan zelfs demotiverend werken. Houd het schema daarom zo simpel mogelijk. Kies voor slechts 7 tot 9 oefeningen, doe voor elke oefening hetzelfde aantal sets en herhalingen en voeg slechts 1 of 2 nieuwe oefeningen toe (oefeningen die je nog niet kent). Denk ook logisch na over het gebruik van dezelfde materialen en de route die je in de sportschool volgt.
4. Start je training met een korte warming-up
Zeker weten! Je hoeft echt niet een halfuur op de crosstrainer te staan om je spieren op te warmen. Neem gewoon maximaal vijf minuten de tijd voor je warming-up en houd het simpel. Denk bijvoorbeeld aan lopen op de loopband met een helling, stretchen met elastieken, een hoge weerstand op de ergometer of 100 squats. Zorg ervoor dat je hartslag omhoog gaat, maar overdrijf het niet. Het doel is om je spieren op te warmen, niet uit te putten.
5. Begin met 2 tot 3 compoundoefeningen
Compound oefeningen zijn ideaal om meerdere grote spiergroepen tegelijk te trainen. Het is slim om met deze oefeningen te starten, omdat je gelijk veel spiergroepen aanpakt en hier uiteindelijk veel voordeel van zult hebben. Voorbeelden van compound oefeningen zijn squats, lunges, deadlifts, pull ups, enzovoort.
6. Kies voor full body workouts in plaats van isolatieoefeningen
We begrijpen dat je graag je schema vult met bicep curls, tricep extensions en hip thrusts, maar het is beter om oefeningen te doen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Dit is namelijk het meest efficiënt. Ben je toch een fan van de bicep curl? Combineer deze dan met bijvoorbeeld een lunge, zodat je toch meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet.
7. Probeer zoveel mogelijk supersets te doen
Een alternatieve manier om isolatieoefeningen op een effectieve manier te combineren, is door het uitvoeren van supersets. Supersets houden in dat je twee of meer oefeningen direct na elkaar uitvoert, zonder rust te nemen tussen de oefeningen door. Op deze manier kun je je krachttraining intensiever en efficiënter maken. Bovendien stelt het je in staat om in minder tijd meer te bereiken.
