Eiwitten zijn de hoeksteen van moderne diëten. Bij Vitamove erkennen we hun cruciale rol, ongeacht of je actief sport of niet. Maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk? In dit artikel leggen we uit wat eiwitten zijn, hoe ze zijn samengesteld en welke vitale functies ze vervullen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook bekend als proteïnen, behoren tot de macronutriënten – voedingsstoffen waaruit het lichaam energie haalt, naast vetten en koolhydraten. Ze leveren 4 kilocalorieën per gram, vergelijkbaar met koolhydraten, terwijl vetten meer energie leveren: 9 kcal per gram. Hoewel eiwitten energie kunnen leveren, prefereert het lichaam doorgaans koolhydraten en vetten als brandstof, omdat eiwitten voornamelijk dienen als bouwstenen voor diverse lichaamsweefsels.
(Essentiële) aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van kleinere deeltjes, genaamd aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er 9 niet zelf kan aanmaken en ze dus via voeding moet verkrijgen – de essentiële aminozuren. De overige 13 kunnen worden gesynthetiseerd uit deze essentiële aminozuren.
Het is van vitaal belang om alle aminozuren, vooral de 9 essentiële, binnen te krijgen. Dit kan gemakkelijk worden bereikt door gevarieerd te eten en te variëren in eiwitbronnen.
Waar zijn eiwitten goed voor?
Eiwitten zijn van essentieel belang voor verschillende lichaamsfuncties:
- Opbouw & herstel van lichaamsweefsel: Eiwitten zijn betrokken bij de vorming van nieuw weefsel, zoals bij wondgenezing, groeiende kinderen en spiergroei bij krachtsporters.
- Regelprocessen: Hormonen en enzymen, die vele lichaamsprocessen reguleren, bestaan grotendeels uit eiwitten.
- Transport van stoffen: Eiwitten faciliteren het vervoer van verschillende stoffen door het lichaam via het bloed.
- Overdracht van prikkels: Sommige aminozuren dienen als neurotransmitters, die signalen overbrengen in zenuw- en hersencellen.
Eiwitten verzadigen
Eiwitten hebben een verzadigend effect doordat ze langzaam worden verteerd, waardoor je minder snel honger krijgt en minder geneigd bent tot snacken tussen maaltijden door.
Eiwitten stabiliseren je bloedsuikerspiegel
Door de langzame vertering van eiwitten wordt voorkomen dat de bloedsuikerspiegel sterk stijgt na de maaltijd, wat resulteert in een stabielere bloedsuikerspiegel op lange termijn.
Gevolgen van een eiwittekort
Een tekort aan eiwitten kan leiden tot afbraak van spierweefsel, vertraagde wondgenezing en verminderde weerstand tegen infecties. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren, waarbij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert afhankelijk van de levensstijl, met richtlijnen tussen 0,8 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Effecten van overmatige eiwitinname
Overmatige consumptie van eiwitten kan een belasting vormen voor de nieren en kan leiden tot onevenwichtige voeding als gevolg van een teveel aan eiwitten, wat ten koste kan gaan van de inname van andere macronutriënten.
Waar zitten veel eiwitten in?
Eiwitten kunnen worden verkregen uit diverse voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige bronnen.
Dierlijke eiwitten:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas
Dierlijke eiwitten bevatten vaak veel eiwitten, maar kunnen ook verzadigde vetten bevatten, vooral in rood vlees. Het is belangrijk om magere varianten te kiezen en de consumptie van rood vlees te beperken.
Plantaardige eiwitten:
- Sojaproducten zoals tofu en tempeh
- Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten
- Noten en zaden
- Volkoren granen
Plantaardige eiwitten zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en het milieu, maar sommige bronnen missen enkele essentiële aminozuren. Het is daarom belangrijk om te variëren en verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Eiwitten voor vegetariërs en veganisten
Zowel vegetariërs als veganisten kunnen voldoen aan hun eiwitbehoefte door een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitbronnen te consumeren. Vegetariërs kunnen zuivelproducten en eieren toevoegen aan hun dieet, terwijl veganisten moeten zorgen voor voldoende variatie in plantaardige eiwitbronnen en mogelijk een B12-supplement moeten gebruiken.
Hoe zit het met eiwitshakes?
Eiwitshakes kunnen handig zijn als aanvulling op de eiwitinname, vooral voor mensen met een drukke levensstijl of na intensieve trainingen. Hoewel ze niet noodzakelijk zijn, kunnen ze een handige optie zijn voor snelle eiwitinname. Het is echter belangrijk om te onthouden dat volwaardige voeding de voorkeur heeft vanwege de aanwezigheid van andere voedingsstoffen.
Conclusie
Eiwitten zijn essentieel voor een gezond dieet, ongeacht je levensstijl. Door te kiezen voor een gevarieerd dieet dat rijk is aan eiwitbronnen, kun je voldoen aan je dagelijkse eiwitbehoeften en profiteren van de vele gezondheidsvoordelen die eiwitten bieden.
